La dieta DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension – è un modello alimentare nato con lo scopo di migliorare la salute di chi soffre di problemi inerenti la pressione arteriosa alta cercando di prevenire il più possibile problematiche cardiovascolari correlate all’ipertensione, patologia molto diffusa nella popolazione adulta e dalle gravi ripercussioni sulal salute.

Questa dieta è stata sviluppata dall’Università di Harvard e ha riscontrato subito un grande successo negli Stati Uniti dove è stata poi largamente promossa dall’Istituto Nazionale per la Salute degli Stati Uniti (NIH). Da qui si è poi diffusa velocemente nel resto del mondo, Italia inclusa.

Una serie di studi clinici condotti negli USA, successivamente confermati anche in altri Paesi, ha dimostrato che la dieta DASH è efficace nel ridurre la pressione arteriosa, nonché altri parametri di rischio cardiovascolare, tra cui livelli troppo alti di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Per questa ragione, è attualmente consigliata da molte associazioni mediche in tutto il mondo per le persone ipertese e a rischio di sviluppare una malattia cardiovascolare.

Dal momento che il sovrappeso e l’obesità sono a loro volta un grande fattore di rischio, esistono anche versioni della dieta DASH che mantengono la stessa ripartizione dei nutrienti ma con un ridotto apporto di calorie totali. Il normopeso è infatti largamente promosso da questa dieta per limitare quanto più possibile i danni al sistema circolatorio e al cuore.

Vediamo adesso quali sono gli alimenti promossi da questa dieta e quali quelli da ridurre o eliminare.

La dieta Dash assomiglia molto alla nostra dieta mediterranea: infatti è molto promosso il consumo di frutta e verdura di stagione, così come di legumi, pesce (soprattutto pesce azzurro), cereali integrali, carne bianca, uova, frutta secca e olio extra-vergine di oliva. Tuttavia, in aggiunta ai pilastri tipici della dieta mediterranea, questo particolare approccio dietetico riduce al minimo il quantitativo di sodio sia che esso derivi dal sale da cucina, sia che esso sia contenuto in taluni alimenti. Oltre il sale da cucina, risultano fortemente limitati anche i grassi saturi (tipicamente di provenienza animale), il colesterolo e gli zuccheri raffinati (dolci, farine raffinate, bibite ecc.).

Infatti, tra gli alimenti off-limits ritroviamo i formaggi (soprattutto quelli stagionati ricchi in sale e in grassi), patatine, pop-corn, noccioline, crackers e impasti salati, carne rossa, carne e pesce affumicati o in salamoia, frattaglie, molluschi, crostacei, frutti di mare, burro, margarina, ketchup, senape, verdure e minestre in scatola o surgelate, bevande in polvere o cioccolata istantanea, dolci e snacks vari, alcolici.

Ovviamente ogni nutriente e ogni alimento andrà poi valutato e commisurato alla reali esigenze del paziente nonchè alla sua terapia farmacologica, per cui evitate il fai da te che può risultare pericoloso e affidatevi agli esperti in nutrizione.

In conclusione, la dieta DASH è stata formulata sulla base di una serie di evidenze scientifiche accumulate nel tempo, riguardanti l’effetto dei diversi tipi di alimenti sui fattori di rischio cardiovascolare con dimostrata riduzione non solo della pressione arteriosa ma anche di colesterolo e trigliceridi nel sangue: l’istituto statunitense di cardiologia, pneumologia ed ematologia che ha ideato questa dieta, documenta che dopo 2 mesi di regime DASH è stato possibile abbassare la pressione massima (sistolica) di 10mmHg e quella minima (diastolica) di 5mmHg. Il successo è paragonabile all’effetto dei farmaci ipotensivi.

Non è quindi la tipica dieta da copertina acchiappa-click che propone un dimagrimento miracoloso: è una dieta basata su numerosissimi studi scientifici alcuni dei quali ancora in corso. Motivo per cui possiamo affermare a ragion veduta che seguire la dieta DASH aiuta in maniera scientifica e indiscutibile, a ridurre la pressione arterosa e il rischio cardiovascolare.

E’ tuttavia necessario sottolineare che, sebbene la dieta DASH sia specificamente formulata per gli individui che hanno o tendono ad avere problemi di ipertensione, alcuni dei suoi principi generali rappresentano criteri di buon senso di cui la salute beneficia ad ogni età:

1. privilegiare la verdura e la frutta di stagione
2. preferire gli oli vegetali – soprattutto olio extra-verginedi oliva – e i cibi a basso contenuto di sale
3. ridurre i grassi di origine animale
4. diminuire il consumo di zuccheri semplici
5. diminuire il consumo di sale da cucina
6. evitare l’alcol
7. ridurre il consumo di prodotti conservati che spesso contengono elevate quantità di sale, zuccheri e grassi saturi
8. abolire il fumo
9. bere circa 2 litri di acqua al giorno a basso tenore in sodio
10. effettuare esercizio fisico ogni giorno per almeno 30 minuti.

Bibliografia

National Institutes of Health (NIH). National Heart, Lung, and Blood Institute. DASH Eating Plan 

Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. for the DASH Collaborative Research Group. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. New England Journal of Medicine. 1997; 336(16): 1117‐24